Zdrowy sen. Jak spać, żeby się wyspać?

Sen jest, można powiedzieć, bardzo prozaiczną dla nas rzeczą. Towarzyszy człowiekowi od urodzenia do śmierci, przesypiamy średnio 1/3 swojego życia.

A prawda jest taka, że zdrowy sen może być naszym największym sprzymierzeńcem, ponieważ to podczas snu organizm się regeneruje i naprawia uszkodzone komórki, wzmacnia układ odpornościowy i nie tylko. Ponadto ma istotny wpływ na pamięć, koncentrację lub utrwalanie wiedzy.

Fazy snu

Nasz sen dzieli się na fazę REM (trwającą ok. 80–100 min.) oraz fazę nREM (mniej więcej 20–30 min.), natomiast ta ostatnia jeszcze na trzy etapy:

• 1. etap fazy nREM – obniżone napięcie mięśni, często występuje znane wszystkim odczucie padania lub mimowolnie skurcze mięśni. Najłatwiej jest obudzić kogoś, kiedy jest w tej fazie snu;
• 2. etap fazy nREM – napięcie mięśniowe praktycznie zanika, spada temperatura ciała i spowialniają się czynności serca;
• 3. etap fazy nREM – najgłębsza faza snu, osoby lunatykujące lunatykują właśnie w tej fazie;
• faza REM – wysoka aktywność mózgu skoncentrować na wnętrzu, ignorowanie bodźców zewnętrznych. Pojawiają się marzenia senne, a mięśnie ciała są zwiotczałe. W tej fazie mózg się regeneruje i zapamiętuje informacje docierające do nas w ciągu dnia. 

W nocy razy snu występują u nas naprzemiennie. Warto jest znać ich znaczenie, ponieważ ułatwia to wstawanie rano – jeżeli ustawimy budzik tak, żeby obudzić się w trakcie trwania pierwszego etapu fazy nREM, łatwiej będzie nam się obudzić, a na dodatek poczujemy się bardziej wypoczęci i gotowi do rozpoczęcia dnia.

Jak zadbać o jakość snu?

Czynników wpływających na jakość snu jest jednak dużo więcej: trzeba oczywiście zadbać o otoczenie. Miejsce, w którym śpimy, powinno być dobrze wywietrzone, ale utrzymane w temperaturze pokojowej. Przydatne jest posiadanie nieprzepuszczających światła rolet, ponieważ nawet mała ilość światła może zakłócić sen. Ja osobiście śpię w masce na oczy i odkąd jej używam śpi mi się dużo lepiej.

Dobrze jest mieć w sypialni rośliny, ponieważ ich obecność i zielony kolor poprawia nastrój i relaksuje. Oprócz tego naprawdę warto zainwestować w dobre łóżko/materac, bo kiedy jest nam niewygodnie, przewracamy się z boku na bok, co również zakłóca nasz sen. 

Inna ważna sprawa to ograniczenie spędzania w łóżku czasu nieprzeznaczonego to na sen – organizm lubi rutynę i kiedy Twoim jedynym czasem w łóżku jest sen, to gdy się tam położysz, Twój mózg sam wie, że czas spać.

Relacje w internecie. Potrzebne czy niebezpiecznie?

Jeśli chodzi o rutynę, to najlepiej kłaść się i wstawać o tych samych porach, a także można spróbować wymyślić sobie jakiś codzienny rytuał, który będzie kojarzył nam się ze snem – parę stron lektury, specjalna herbata (ale nie czarna ani zielona, najbardziej wskazane są różne herbatki ziołowe), gra na instrumencie itd.

Trzeba pamiętać, żeby przed snem w starać się nie używać urządzeń elektronicznych, ponieważ niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. Jako ciekawostkę dodam, że parę kostek czekolady przed snem może także być dobrym pomysłem, gdyż zawarta w niej serotoniny pomaga w zasypianiu. Przed snem, leżąc już w łóżku można stosować różne ćwiczenia oddechowe. 

Razem z poprawą snu poprawia się nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, więc warto dostosować się do tego, czego potrzebuje nasz organizm, a on na pewno się nam odwdzięczy.